「家でトレーニングをしようと思うけど、何がいいの？」
「手軽にできるものがいいな」
「一週間メニューみたいなのがほしいな」
そんなあなたの悩みを解決するためにこの記事を書きました。
みなさん、こんにちは、トレーニング歴2年目のじる先生と言います。
今回は、初心者の方が家で手軽に取り組めるメニューをしょうかいします。
きたえる部位を「背中・肩・胸・腹筋・脚」5つにわけてお話します。
家トレメニュー背中編
背中のメニューを3つ紹介します。
1、スーパーマン
①あおむけに床にねます。
②同時にうでとあしを床からもちあげ、背中の筋肉をつかって体をアーチ上にもちあげます。
③最上部でキープしてからゆっくりと元の位置にもどります。
2、バックリンク
①あおむけにゆかにねて、両膝をまげます。
②あしを床にしっかりとつけたまま、骨盤を上に持ち上げ、背中を反らせます。
③この状態をキープして、背中の筋肉を意識しながらいじします。
3、バックエクステンション
①ゆかにうつ伏せになります。
②こしを支点にして、背中を使って上半身を持ち上げます。
③ゆっくりと上半身を下ろします。
この3つの種目は、手軽に取り組みやすいです。
これを初日に行う理由は、おきたときにベッドや布団の上で取り組めるので、始めるハードルを下げるねらいがあります。
家トレメニュー 肩3選！
肩を中心にきたえるメニューをしょうかいします。
1バイクプッシュアップ
イメージとしては、うで立て伏せのじょうたいからおしりを上にあげ、Vの字に体を曲げてプッシュアップをします。
おしりを上げることを意識することで、肩に負荷がかかりやすくなります。
2 ダイヤモンドプッシュアップ
手の形がダイヤモンドのようにして床に手を置きます。
手を近づけることで、肩の筋肉（三角筋）を重点的にきたえることができます。
3 壁倒立
①かべをつかって倒立をします。
②はじめは、10秒キープをめざしましょう。できるごとに10秒ずつ時間をのばしていきましょう。
③ある程度なれたら、壁倒立をした状態で、腕立て伏せをするように腕をまげると負荷が大きくかかります。できそうだったら、チャレンジしてみてください。
家トレメニュー胸3選！
1プッシュアップ
手を肩幅ぐらいにひらき、ゆかに手を伸ばしておきます。
体は、えんぴつの棒をイメージして、腹筋に力を入れます。
伸ばしているうでをゆっくりと曲げて、筋肉に刺激を入れていきます。
まずは、10回×3セットを目安に取り組みましょう。
2、ワイドプッシュアップ
先ほどのプッシュアップよりも手を広げて行います。こぶし2つ分くらい広げてみてください。
3、エクスプローシブプッシュアップ
プッシュアップを素早く行い、手を床から浮かせてジャンプします。
家トレメニュー 腹筋3選！
1、レッグレイズ
あおむけにねて、手を横に置き、あしをのばしてゆかから数センチ浮かせます。
そのあと、ゆっくりとあしをもちあげ、直角に近づけ、ゆっくりと元の位置にもどします。
これは、下腹部の筋肉を重点的にきたえます。
2、プランク
うで立てふせの姿勢から、うでを曲げて、前腕に体重を支えます。
背中をまっすぐ保ちつつ、おしりや腹筋に力を入れたままキープします。これは体幹をきたえるのに効果的です。
3、バイシクルクランチ
あおむけに寝て両手をあたまのうしろに置き、あしをまげます。片方のひざをむねに引き寄せながら、反対のひじをそのひざに向かって近づけます。そして、反対側もおなじように行います。
この動きは、ななめの腹筋を強化します。
家トレメニュー 脚3選！
1スクワット
肩幅程度にあしをひらき、手を前に伸ばして、両足をつかってひざを90度にまげます。ゆっくりまげていくと、筋肉にしっかり刺激を入れることができます。
2、ランジ
一歩を前に出して、うしろのひざをゆかに近づけるようにします。
両足を交互に動かすことで、太ももやおしりの筋肉をきたえることができます。
3カーフレイズ
足のうら全体をつかってつま先立ちの姿勢を取り、かかとを床におろす前後の動きをくりかえします。
これは、ふくらはぎの筋肉をきたえることができます。
家トレメニューを考えるときに大切なこと
家トレメニューを5つの部位ごとに分けて紹介しました。
ここで、たいせつにしてほしいことがあります。
それは、いつするのかはっきり決めておきましょう。
おすすめが、いつもする行動＋筋トレが良いです。
例えば、はみがきをするとき、スクワット10回する。
これは、なぜかというと、継続が大事だからです。
そんなの知ってるよ…
と思っているあなた！最後までこの記事を読んでくれているということは、変わりたいって願っているんだと思います。
継続が大事なんてわかってるよ、でも続けられなくて困っているんだよ！となやんでいるんじゃないですか？
自分もそうでした。ジムを契約したけど、行ったのは最初の1週間だけ…
仕事で疲れたし、ジムは行かなくていいかなと思ってズルズル行かない日の方が多くなっていきました。
この記事を書いている私自身、継続することがなかなかできませんでした。
でも、少しでも変わりたい
そう思って、YouTubeを見て、筋トレをして、勉強して、見つけたのが、
いつもする行動＋筋トレ
筋トレをするきっかけとなる行動を作れば、あとは、習慣になるまで続けるだけです。
いきなり、全身筋肉痛になるまでしなさいなんて言いません。
少しでもかっこいい自分になれるように10回やろうかなっと思うくらいがちょうどいいです。
一緒に頑張っていきましょう。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
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