「頑張ろうと思ったけど、最初だけ」
「痩せたいのに、続けられない」
「筋トレが体にいいことなのはわかってるけど…」
そんななやみをもつあなたのためにこの記事を書きました。
こんにちは、じる先生です。筋トレ歴は1年半のトレーニーです。
私自身、3年前に筋トレをしようとジムに入会しましたが、あいまいな目標のために、途中でジムを解約しました。
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今は、ゴールドジムに通いながら、定期的に筋トレをする習慣をつけています。
わたしの経験もふくめて続かない人のとくちょうや習慣化していくための方法など紹介していきます。
筋トレが続かない人のとくちょう3選
筋トレのつづかない人のとくちょうは以下の３つになります。
①目標が不明確
②トレーニングが単調であきる
③結果がすぐにほしい思考
それぞれ、くわしくせつめいします。
筋トレが続かない：目標が不明確
「とりあえず痩せたい」とあいまいな目標だと、すぐにやめてしまう可能性が高いです。
やる気があるのは、最初だけ、あとはいつのまにかやらなくなります。自分もそういう経験があります。
このつづけるモチベーションを維持するには、具体的で達成可能な目標を立てることがたいせつです。
目標があいまいだと、モチベーションが続かないことがあります。
おすすめの方法として、
①1週間という短い期間で達成するもくひょう
②1ヶ月で達成するもくひょう
③3ヶ月で達成するもくひょう
というように3段階に分けて、もくひょうを立てることをおすすめします。
理由は、やせるためには、順調に落ちる期間、体重がおちにくくなる停滞期が交互に来るからです。その時に、この3段階のもくひょうの視点で体重の増減を分析することがたいせつです。
停滞期は、体重の増減のへんかがあまりありません。短期的にみると、努力してるのにへんかがなくモチベーションが落ちやすいです。
しかし、中、長期的な視点で見ると、へんかしていることがわかるようになります。
時と場合で目標の切り替えもたいせつになります。
筋トレが続かない：トレーニングが単調
同じ種類の運動やルーティンばかり行うと、意欲がさがっていってしまいます。
好みがあると思いますが、日によって鍛える部位を変えるのも、よい気分てんかんになります。
初心者は全身のトレーニングから、はじめるといいです。
慣れてきたら、2分割（上半身、下半身）、3分割（せなかとかた、むねと腹筋、下半身）というように分けていくのもいいですね！
バラエティゆたかなトレーニングを取り入れて楽しさをけいぞくしましょう。
筋トレが続かない：結果がすぐに欲しい思考
筋トレの成果が出てくるには時間がかかります。
すぐの結果をもとめすぎると、モチベーションが続かないことがあります。
3ヶ月ぐらい先に焦点を当てましょう。
短期間で体重が減るというダイエットは、身体の中の水分や排出物がでているという状態です。
脂肪がへったというわけではないので、食べたらすぐに元に戻るか、それ以上に増える可能性があります。
だから、「１週間で5kg落ちた！」という宣伝のものは、リバウンドしやすいものなので、注意が必要です。
脂肪を落としてやせるなら、1ヶ月でおとせるのは2kg前後を目安にしましょう。
2kg以上やせると体が飢餓状態とはんだんし、停滞期がおこりやすくなります。
くれぐれもむりな減量はしないようにしましょう。
筋トレを習慣化していくための方法5選
次に、筋トレを習慣化していく方法として5つえらびました！
①明確な目標
②記録をとる
③環境を変えてみる
④自分をほめる
⑤ほうしゅうシステムをつくる
筋トレの習慣化：明確な目標
上記にも説明しましたが、まずは
目標を明確にたてましょう！
具体的な数値があると、判断しやすいです！
例えば
1週間 −250グラム
1ヶ月 −1Kg
3ヶ月 −3kg
目標を立てます。
1週間250gへらそうとおもったら、夜の炭水化物をへらす。間食をしない、散歩をしてみるなどで摂取カロリーをおさえたり、消費カロリーをあげたりすると達成できると思います。
目標に対して、いまは、はげしい運動をする必要もないと判断できます。
筋トレの習慣化：記録をとる
体重と一日の摂取カロリーの記録をとりましょう。
そうすると、無意識に食べていたものがわかったり、自分がどこで食べ物を買ってしまうのかという行動のふりかえりができます。
無意識→自覚→行動の変化→身体の変化
につながります。
記録をとるのはめんどくさいと感じると思います。
まずは、1週間つづけてみようというきもちでやってみてください。
わたしがつかっているのはアプリ「カロミル」です。無料で利用できるのでぜひ使ってみてください。
また、筋トレメニューの記録をとることも大切です。自分の成長を客観的に見えるので、おすすめです。
筋トレの習慣化：環境を変えてみる
筋トレを続けられる環境にする。
例えば、
「通勤中に寄れるジムで筋トレをしてから帰る。」
「家にダンベルを配置して、朝起きたら、ダンベルをもつ」
など、自分がすぐに筋トレができるかんきょうをつくってみてみましょう。
筋トレの習慣化：自分をほめる
最近自分のことほめていますか？
意外と自分自身のことほめること少ないんじゃないでしょうか？
筋トレをすることができたら。
「よくがんばったなぁー！えらい！」
と自分をしっかりとねぎらいましょー！
筋トレをしている自分はすごい！とほめて自己肯定感を高めましょう！
筋トレの習慣化：ほうしゅうシステムをつくる。
筋トレを五日間できたら、好きなスイーツを食べていいというようにがんばったごほうびを用意するのもいいでしょう！
くるしいばかりでは、やる気もつづきません。
モチベーション維持のためにごほうびを設定するのもありです！
ただし、量には気をつけましょう！
最後に
今回、筋トレを続けることができない人のとくちょうと筋トレを習慣化するための方法を5つ紹介しました。
この記事を読んでいるあなたは、何か変わりたい、行動したいとかんがえているとおもいます。
いっしょになりたい自分に変わっていきませんか？
少しでもこの記事があなたの役にたてたら、幸いです。
読んでくださりありがとうございます。
もしよかったら、感想をコメントしてもらえるとうれしいです。
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